Gezonde quiche met bloemkool, broccoli en gehakt

Gezonde hartige taart: met een quichebodem van speltmeel en Griekse yoghurt, gevuld met bloemkool, mager gehakt, Griekse yoghurt, eieren, een vleug knoflook, mosterd, Parmezaanse kaas en kruiden . Voor 6-8 personen.

Ingrediënten Materialen
Deeg

Vulling

  • ±450 gram bloemkool en broccoli
  • 400 gram mager rundergehakt
  • ½ tl gerookt paprikapoeder
  • 2 rode uien
  • 1 teen knoflook
  • 450 gram Griekse yoghurt
  • 6 eieren
  • 1 el milde mosterd
  • 60 gram Parmezaanse kaas
  • 6 takjes basilicum
  • 2 tl tijm
  • paar draaien zwarte peper
  • handje speltkruim
  • 1½ el sesamzaad
  • 1 el rijstolie
  • keukenweegschaal
  • mengkommen
  • vershoudfolie
  • bakpapier
  • deegroller
  • springvorm, 26 cm
  • zeef
  • rasp
  • kookpan
  • koekenpan
  • keukenpapier, optioneel
  • pannenlikker
  • oven

Bereidingswijze

  1. Doe de speltmeel in een mengkom en weeg daarbij gelijk af.
    Voeg de Griekse yoghurt, rijstolie en snuf zout toe.
    Kneed hier kort een stevig maar soepel deeg van. Maak de deegbal plat. Pak in met vershoudfolie en laat het deeg zeker een uur in de koelkast rusten.
  2. Bekleed de bodem van de springvorm met een vel bakpapier en vet de randen van de springvorm in met de lik rijstolie.
  3. Strooi het werkblad ruim in met tarwebloem. Bestrooi het deeg met wat bloem.
    Rol het deeg met een deegroller uit tot ongeveer 35 cm doorsnede. Bekleed de ingevette springvorm ermee, waarbij je een opstaande rand maakt van ruim 4 cm. Prik de bodem en randen in met een vork.
    Zet de springvorm tot gebruik in de koelkast. Dit kun je desgewenst eerder op de dag doen en tot gebruik de springvorm met deegbodem in de koelkast afgedekt laten staan.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Snipper de uien.
    Rasp de knoflook of snij in hele kleine stukjes.
  6. Was de bloemkool en broccoli en verdeel in roosjes. Kook 5 minuten in kokend water en laat gelijk daarna in een vergiet uitlekken.
  7. Rooster de 1½ el sesamzaad in een koekenpan. Doe het geroosterde sesamzaad in een (glazen) bakje.
  8. Bak het rundergehakt rul in de koekenpan met 1 el rijstolie en voeg ½ tl paprikapoeder toe.
    Voeg de uien en knoflook toe en bak maximaal 3 minuten even mee. Mocht het gehakt (bij gebruik van goede kwaliteit en mager rundergehakt is die kans minder groot) erg vochtig zijn, laat dan het gehakt, voor je het paprikapoeder met ui en knoflook toevoegt, uitlekken in een vergiet of op keukenpapier.
  9. Rasp de kaas.
    Snij of knip de basilicum fijn.
    Klop in een mengkom de eieren met de Griekse yoghurt en mosterd met een lepel los.
    Voeg de geraspte kaas, tijm, peper en basilicum toe. Schep even goed door.
    Voeg de uitgelekte bloemkool en broccoli toe en schep heel even door.
    Haal de met deeg beklede springvorm uit de koelkast. Strooi een klein handje speltkruim over de bodem.
    Verdeel het gehaktmengsel over de bodem.
    Schenk of schep het Griekse yoghurt-ei-bloemkool-broccolimengsel in de taartvorm en haal daarbij alles met de pannenlikker uit de mengkom.
    Strooi het geroosterde sesamzaad over de vulling.
  10. Bak de quiche in 35 minuten onderin de voorverwarmde oven gaar en goudbruin.
    Haal de quiche uit de oven en laat de quiche zo’n 10 minuten staan voor je deze aansnijdt.

bloemkool-broocoliquiche.jpg
Bewaartip

  • De bloemkool-broccoliquiche is ongeveer een week afgedekt in de koelkast houdbaar. De quiche is de volgende dag nóg lekkerder! Dus ook uitermate geschikt om eerder op de dag of een dag eerder te maken.
  • De quiche opnieuw opwarmen? Verwarm de oven voor op 180 graden en zet de quiche daarna 25 minuten onderin de oven. Is/wordt de bovenzijde van de quiche te donker? Leg er dan een stuk alumiumfolie op en zet hem dan 5 tot 10 minuten langer in de oven.
  • Advies is om de quiche niet in te vriezen; hij verliest dan behoorlijk wat smaak en dat is zonde.

Variatietip

  • Vind je gerechten zonder zout te flauw? Voeg dan wat (1 tl is meer dan voldoende) zeezout toe aan het yoghurt-eimengsel (bij stap 9).
  • Voeg ½-1 el provinciale kruiden toe aan het deegmengsel en kneed dit er doorheen voor je het deeg in de koelkast legt.
  • Wil je geen laagje sesamzaad bovenop? Laat dit dan gewoon weg.
  • Strooi een handje speltkruim over de vulling voor je de quiche in de oven zet; laat het sesamzaad dan weg.
  • Strooi een extra 50 gram geraspte kaas over de vulling voor je de taart in de oven doet. Laat het laagje geroosterd sesamzaad dan weg. Je kunt dit wel heel goed combineren met en bovenop een laagje speltkruim.
  • Voeg ½ tl rozemarijn toe.
  • Serveer met een groene en kruidige salade.
  • Probeer ook eens de gezonde quiche met prei en spekjes.
Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s